Si algo caracteriza a las pruebas de fondo, por encima de todo, es el trabajo de ritmo constante. Y es que la distancia no lo es para menos. Aquel que comete la locura de quemar todas sus cartas en los primeros 1000 metros padece el resto de la prueba de una agonía que ni los más adaptados a este deporte son capaces de aguantar.
Cuando nos ponemos a hablar de ¿cómo preparar una ½ maratón?, sin duda alguna lo primero que deducimos es el tipo de trabajo que vamos a llevar. Es ahí cuando sale a relucir la pequeña vena que tenemos todos de entrenador modesto y humilde y decimos “kilómetros y más kilómetros”. Y bien que es cierto.
Yo quiero profundizar un poco más en este apartado y dar a conocer mi más sincera opinión, teniendo en cuenta que sólo tengo 24 años, y que desde el punto de vista del entrenador aún ando muy verde y debo aprender más.
Cto. España Cross Universitario 2010
Por ello, quiero mostrar mi forma de encarar mi próximo mesociclo de entrenamiento (7 Febrero – 6 Marzo).
Días de entrenamiento: 6
Duración de las sesiones: 2h a 2h30’
Rutina de entrenamiento: 12h del mediodía (importante)
Ejemplo de trabajo de resistencia:
| Lunes | Trabajo de ritmo (8 – 12 km) al 85% - 90% del V.A.M. Por ejemplo: 8 km a 3’40” (90%) por terreno firme (sin baches). |
| Martes | Capacidad – Potencia Aeróbica (14 – 16 km) al 60% - 85 % del V.A.M. Por ejemplo: 15 km en progresión (5 km al 65% + 5 km al 75% + 5 km al 80%) |
| Miércoles | Interval Training (8 – 12 km) entre el 60% y el 95% del V.A.M. Por ejemplo: 10 x (500 m al 65% + 500 m al 90%) ó 10 x (400 m al 65% + 600 m al 90%) |
| Jueves | Capacidad Aeróbica (14 – 16 km) al 60% - 65 % del V.A.M. Por ejemplo: 15 km carrera continua al 60% |
| Viernes | Series Largas (8 – 12 km) (+ de 10’ de duración cada una) en torno al 90% del V.A.M. Por ejemplo: 2x5000 m en 18’ recuperando 5’ ó 4x3000 m a 10’ recuperando 4’. |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Capacidad – Potencia Aeróbica (Tirada Larga) al 60% - 85 % del V.A.M. Por ejemplo: 20 km en progresión (60% - 80%) |
Kilometraje semanal mínimo: 85 km
Ejemplo de trabajo de acondicionamiento físico:
| Lunes | Abdominales 3/4x(30 superiores + 30 inferiores + 30 laterales) Lumbares 3/4x(10 alternando piernas y manos) Flexiones 3x15 (tocando con el pecho el suelo) |
| Martes | ½ Sentadilla 3x10 (peso liviano) ½ Sentadilla con salto 3x10 (sin peso) Gemelos 3x25 (peso medio) Isquiotibiales con goma elástica 3x15 Isométrico (boca arriba, boca abajo y lateral) 25” Lumbares 3/4x(10 alternando piernas y manos) Tríceps en banco 3x20 Bíceps 3x15 (isómetrico) |
| Miércoles | Abdominales 3/4x(30 superiores + 30 inferiores + 30 laterales) Lumbares 3/4x(10 alternando piernas y manos) Flexiones 3x15 (tocando con el pecho el suelo) |
| Jueves | ½ Sentadilla 3x10 (peso liviano) ½ Sentadilla con salto 3x10 (sin peso) Gemelos 3x25 (peso medio) Isquiotibiales con goma elástica 3x15 Isométrico (boca arriba, boca abajo y lateral) 25” Lumbares 3/4x(10 alternando piernas y manos) Tríceps en banco 3x20 Bíceps 3x15 (isómetrico) Braceo con mancuerna 3x25” |
| Viernes | Abdominales 3/4x(30 superiores + 30 inferiores + 30 laterales) Lumbares 3/4x(10 alternando piernas y manos) Flexiones 3x15 (tocando con el pecho el suelo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Abdominales 3/4x(30 superiores + 30 inferiores + 30 laterales) Lumbares 3/4x(10 alternando piernas y manos) Cambios de zancada 3x25” Saltos de tobillo 3x25” Rodillas al pecho 3x10 |
Existen 1000 y una maneras de entender tanto el entrenamiento deportivo como formas de ejecutarlo. Este acondicionamiento físico no es el que yo voy a llevar a cabo, pero si es un ejemplo de lo que se puede realizar. Gracias al mismo evitamos lesiones. Dado que este nos ayuda a adquirir la fuerza necesaria para afrontar un alto grado de kilometraje en nuestras piernas.
Como norma general aquello que practicamos fondo, tenemos la virtud o el defecto de realizarlo después de nuestra sesión de rodaje, series, fartlek, cuestas, etc. Pero, según se comenta lo más recomendado y acertado es llevarlo a cabo antes de la misma. Es una sencilla forma de transferir la fuerza (trabajo auxiliar a la carrera) a nuestro entrenamiento. Lo dejo a elección de los leyentes.
Sin profundizar aún más en lo concerniente a este mesociclo, me veo en la necesidad de comentar sutilmente (por encima) otro tipo de aspectos a tener en cuenta:
1. Flexibilidad: es muy recomendado estirar todos los días un mínimo de 30 minutos. También, podemos hacer uso de las vallas para hacer algo de movilidad, así como ejercicios balísticos.
2. Antes de comenzar las series es muy interesante llevar a cabo trabajo de técnica de carrera con unos ejercicios (skipping, el ruso, contraskipping, tamden, carrera circular, etc) acabo con algo de saltos horizontales (2 decasaltos de 2º de triple) y progresivos.
3. La visita al fisioterapeuta puede ser llevada a cabo una vez dentro del mesociclo (4 semanas) de entrenamiento, dado que no somos atletas profesionales.
Mariano Porras
C.A. Los Diablillos
Cross de Torredonjimeno 2010
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