En la mañana de ayer y tras una conversación, se llegó a la conclusión de organizar una media maratón (21.097 metros) entre Cuevas de San Marcos (Málaga), mi pueblo, y Encinas Reales (Córdoba), pueblo de la mayoría de atletas de mi club.
Se trata de la primera, y como tal, la que más ilusión hace. Por ello, me he planteado correrla de forma digna. Es cierto que en 2005 debuté en la ½ Maratón de Álora con un tiempo de 1h21’, pero mis conocimientos sobre como preparar este tipo de carrera eran totalmente nulos, además, ese año trabajé en la construcción, factor más que limitante. También, el año pasado (2010) realicé la ½ Maratón de Málaga en 1h45’, actué como liebre de los atletas populares, dado que este ritmo por suerte y de momento me resulta bastante liviano.
Lo primero que quiero mostrar entre otras cosas son las premisas que voy a tener en cuenta a lo largo de mi preparación, aproximadamente será de unas 15 o 16 semanas:
1. Días de entrenamiento: como norma general y si no hay ningún tipo de contratiempo entrenaré 6 días y descansaré 1.
2. Forma de entrenar: estableceré 4 bloques de 4 semanas que irán respetando una progresión lógica tanto en kilometraje como en ritmo.
3. Test: llevaré a cabo un test mensual para evaluar mi estado físico. Será en pista y sobre una distancia de 3000 o 5000 metros. Con objeto a determinar mi V.A.M (velocidad máxima aeróbica) y mi FC de entrenamiento a través de la fórmula de Karvonen [FC Reserva = (FC máxima – FC reposo) x % + FC reposo]
4. Recuperación: cada 4 semanas y coincidiendo con la semana de descarga (trabajaré de forma 3+1) acudiré al fisioterapeuta para recuperar la musculatura del tren inferior.
Para las primeras 4 semanas de entrenamiento utilizaré los siguientes medios:
Carrera continua progresiva (70% - 85%) --> Entre 12 y 15 km.
Carrera continua regenerativa (60%) --> No más de 10 km
Fartlek extensivo --> Entre 35’ y 45’ (por terreno variado)
Cuestas --> 300 metros al (70% - 75% - 80% 85%) [Fuerza – Resistencia]
Circuitos de Oregón --> 10 estaciones [Fuerza – Resistencia]
Tiradas largas (70% - 85%) --> 18 km aprox.
Competiciones --> Previsiblemente 1 cada 2 semanas.
Acondicionamiento Físico --> Siempre el tren superior y 2 veces por semana el inferior.
Test --> 1 cada 4 semanas.
El volumen kilométrico oscilará entre los 70 y 100 km semanales. Dado que es como mejor asimila mi organismo el entrenamiento. Si lo comparamos con referencias bibliográficas se asemeja al de un medio fondista en periodo general.
Aquí os presento la tabla que más asemeja a lo anteriormente comentado. No quita que sea susceptible de mejora o que reciba alguna modificación a lo largo de la misma y en función de muchas variables.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 3,5 km Cal + 3xOregón + 3,5 km Rodar + Estiramientos | 3,5 km Cal + Fartlek 35’ + 3,5 km Rodar + AF + Estiramientos | 12 km + AF (piernas) + Estiramientos | 3 km Cal + 3 progresivos + 10x300m Cuesta + 2 km Rodar + AF + Estirar | 12 km + AF (piernas) + Estiramientos | DESCANSO | CROSS DE ITÁLICA |
| 14 km + AF (piernas) + Estiramientos | 3,5 km Cal + 4xOregón + 3,5 km Rodar + Estiramientos | 3,5 km Cal + Fartlek 40’ + 3,5 km Rodar + AF + Estiramientos | 14 km + AF (piernas) + Estiramientos | 3 km Cal + 3 progresivos + 10x300m Cuesta + 2 km Rodar + AF + Estirar | DESCANSO | 18 km + AF + Estiramientos |
| 3,5 km Cal + 5xOregón + 3,5 km Rodar + Estiramientos | 15 km + AF (piernas) + Estiramientos | 3,5 km Cal + Fartlek 45’ + 3,5 km Rodar + AF + Estiramientos | 15 km + AF (piernas) + Estiramientos | 3 km Cal + 3 progresivos + 10x300m Cuesta + 2 km Rodar + AF + Estirar | DESCANSO | CTO. ANDALUZ DE CROSS (HUELVA) |
| 3,5 km Cal + 3xOregón + 3,5 km Rodar + Estiramientos | 12 km + AF (piernas) + Estiramientos | TEST (3000 – 5000) | 12 km + AF (piernas) + Estiramientos | 3 km Cal + 3 progresivos + 10x300m Cuesta + 2 km Rodar + AF + Estirar | DESCANSO | 18 km + AF + Estiramientos |
Mariano Porras
C.A. Los Diablillos
